油ひかえめのメニュー

皿焼きコロッケ

皿焼きコロッケ

ひき肉は下ゆでして脂質をカット。
パン粉は香ばしくからいりしておきます。

栄養素(1人分)
  • カロリー217kcal
  • たんぱく質10.8g
  • 脂質6.9g
  • 炭水化物27.3g
  • 食物繊維2.1g
  • 食塩相当量0.6g

材料/2人分×2回

  • 豚赤身ひき肉 150g
  • 玉ねぎ(みじん切り) 1/2個(100g)
  • じゃが芋 4個(約480g)
  • 豆乳 大さじ2
  • パン粉(乾燥タイプ、からいりする) 大さじ4
a
  • 小さじ1/3
  • こしょう 少量
b
  • とき卵 1/2個分
  • 小麦粉 大さじ2

・好みで中濃ソースをかけて食べる。

作り方

  1. 1豚赤身ひき肉は沸騰した塩湯に入れてほぐし、肉の色が変わったらざるにあげて湯をきる。
  2. 2フッ素樹脂加工のフライパンに1.を入れて火にかけ、玉ねぎを加えてゆっくりといため、aをふる。
  3. 3じゃが芋は皮つきのままよく洗い、ラップに包んで電子レンジ(500W)で約8分加熱する。竹串を刺してすっと通るぐらいになったら熱いうちに皮をむく。
  4. 43.をボールに入れてフォークなどでざっとつぶし、豆乳と2.を加えてよく混ぜ合わせる。
  5. 5耐熱皿に広げ入れ、混ぜ合わせたbを表面に塗ってパン粉をふる。
  6. 6オーブントースターでカリッと焼き色がつくまで焼く。

料理提供:『栄養と料理』(女子栄養大学出版部)より

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