油ひかえめのメニュー

いためないチャーハン

いためないチャーハン

電子レンジを活用すれば、ボール一つで手軽にパラッとしたチャーハンが完成。
油を使わない分、サクラエビなどのうま味のある具材を活用します。

栄養素(1人分)
  • カロリー399kcal
  • たんぱく質11.7g
  • 脂質3.5g
  • 炭水化物76.4g
  • 食物繊維0.9g
  • 食塩相当量1.2g

材料/2人分

  • 温かいごはん 400g
  • 卵(割りほぐす) 1個
  • ちくわ 1/2本(20g)
  • ピーマン 1/2個(20g)
  • 小ねぎ 2本
  • サクラエビ 乾5g
  • 削りガツオ 2g
  • しょうゆ 小さじ1/2
  • 少量
a
  • 大さじ1
  • 少量

作り方

  1. 1耐熱ボールに卵を入れてaを加え混ぜ、ラップをかけずに電子レンジ(500W)で30秒加熱する。とり出してしゃもじで大きく混ぜ、半熟状のいり卵を作る。
  2. 2ちくわ、ピーマン、小ねぎはそれぞれあらいみじん切りにする。
  3. 31.にちくわ、ピーマン、サクラエビを加え混ぜ、さらにごはん、塩、しょうゆを加えてしゃもじで切るようによく混ぜ、ラップをかけて電子レンジ(500W)で1分30秒加熱する。
  4. 4削りガツオと小ねぎを加えてよく混ぜ合わせる。 ※もの足りなさを感じる場合は、ごま油を少量足しても。

ノンオイルテクニック
電子レンジで加熱することで、パラパラッとした理想のチャーハンが作れる。
レンジで加熱する前にごはんと具材をよく混ぜ合わせておくこと。

料理提供:『栄養と料理』(女子栄養大学出版部)より

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