青魚を使ったメニュー

焼きサンマのマリネ

焼きサンマのマリネ

野菜といっしょにサラダ感覚でどうぞ。
20分ほどで味がなじみます。

栄養素(1人分)
  • カロリー547kcal
  • たんぱく質20.1g
  • 脂質43.0g
  • 炭水化物15.8g
  • 食物繊維1.7g
  • 食塩相当量1.2g

材料/2人分

  • サンマ 2尾(頭とはらわたを除いて200g)
  • 小さじ1/5
  • 小麦粉 大さじ2
  • 玉ねぎ(横に薄切り) 100g
  • 黄パプリカ(横に薄切り) 100g
  • オリーブ油 大さじ3
a
  • 酢・水 各大さじ2
  • 砂糖 大さじ1/2
  • 小さじ1/5

作り方

  1. 1玉ねぎとパプリカは水にさらして軽くもみ、水けをきって保存容器にaとともに入れて混ぜ、なじませる。
  2. 2サンマは頭を切り落とし、はらわたを除いて水洗いし、3等分の筒切りにする。背側に縦に1本切り込みを入れ、塩をふって小麦粉をまぶす。
  3. 3フライパンにオリーブ油を中火で熱し、2.の両面を約3分ずつ焼く。
  4. 4熱いうちに1.に加えて全体を軽く混ぜ、20分ほどおいて器に盛る。

料理提供:『栄養と料理』(女子栄養大学出版部)より

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