食物繊維が豊富なメニュー

豚肉と白菜の花びら蒸し

豚肉と白菜の花びら蒸し

冬が旬の白菜をたっぷりと。
底に敷いたわかめが肉のうま味をキャッチします。

栄養素(1人分)
  • カロリー186kcal
  • たんぱく質11.3g
  • 脂質10.4g
  • 炭水化物13.1g
  • 食物繊維4.7g
  • 食塩相当量2.0g

・栄養価はゆずこしょうソースとポン酢しょうゆ各大さじ1で算出。

ゆずこしょうソース 栄養素(大さじ1)
  • カロリー21kcal
  • たんぱく質1.6g
  • 脂質1.5g
  • 炭水化物1.0g
  • 食物繊維0g
  • 食塩相当量0.2g

材料/2〜3人分

  • 白菜 1/4株(500g)
  • 豚肩ロース切り落とし肉 150g
  • 小さじ1/2
  • かたくり粉 大さじ1/2
  • にんじん 100g
  • わかめ もどして80g
  • 大さじ2
  • 顆粒鶏がらだし 小さじ1
  • 小ねぎ(小口切り) 20g
  • ゆずこしょうソースやポン酢しょうゆなど好みのたれ 各適量

作り方

  1. 1豚肉は塩をもみ込む。
  2. 2白菜は器の深さに合わせた幅に切る。にんじんは5㎜厚さの輪切りにし、わかめはざくざくと切る。
  3. 3耐熱の器※の底にわかめを敷き、その上に白菜を立てて、花びらのような形に並べる。
  4. 4肉にかたくり粉をまぶし、白菜の間にはさむ。にんじんも同様にはさむ。
  5. 5酒と鶏がらだしを全体にふりかけ、ラップをかけて電子レンジで約10分加熱する。
  6. 65分くらいおいてからラップをはずし、小ねぎを散らす。好みのたれをかけて食べる。

※耐熱の器は、そのまま食卓に出せるものがおすすめ。

ゆずこしょうソースの材料と作り方

プレーンヨーグルト大さじ4を軽く水きりし、マヨネーズ大さじ1/2、ゆずこしょう小さじ1/4、砂糖・しょうゆ各少量を混ぜ合わせる。

料理提供:『栄養と料理』(女子栄養大学出版部)より

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