コレステロールが少ないメニュー

ゆで大豆入りキーマカレーライス

ゆで大豆入りキーマカレーライス

たっぷりとゆで大豆を入れたカレー。材料をいためて煮込めば作れる簡単レシピ。
カレー粉としょうがを使えば香りよく仕上がりますが、市販のカレールーでもOK。

栄養素(1人分)
  • カロリー615kcal
  • たんぱく質21.3g
  • 脂質13.6g
  • 炭水化物101.1g
  • 食物繊維10.2g
  • 食塩相当量2.1g

材料/2人分

  • ゆで大豆(市販品) 100g
  • 玉ねぎ 小1個(100g)
  • エリンギ 70g
  • 牛ひき肉 40g
  • トマト 200g
  • にんにく(みじん切り) 小1かけ
  • サラダ油 小さじ2
  • 小麦粉 小さじ2
  • カレー粉 大さじ1
  • 温かい胚芽精米ごはん 400g
  • きゅうりのピクルス 好みで適量
a
  • しょうが(すりおろす) 1かけ
  • ロリエ 1枚
  • 大さじ1
  • 1カップ
  • 砂糖 小さじ1
b
  • ウスターソース 小さじ1・1/2
  • しょうゆ 大さじ1
  • 塩・こしょう 各少量

作り方

  1. 1野菜ときのこは1㎝角に切る。
  2. 2なべに油とにんにくを入れて香りよくいため、玉ねぎ、ひき肉を加えてさっといためる。小麦粉をふり入れ、カレー粉の半量を加えてさらにいため合わせる。
  3. 3トマト、エリンギ、a、ゆで大豆を加え、ときどき混ぜながら煮る。煮立ったら弱火にし、15分ほど煮込む。残りのカレー粉とbを加え、調味する。
  4. 4器にごはんと3.を盛り、ピクルスを添える。

★市販のカレールーやフレークを使う場合は、小麦粉とカレー粉、bは使わない。
作り方2でひき肉をいためたあと、作り方3に進み、煮込む前にルーなどを加えて味をみながら仕上げるとよい。

料理提供:『栄養と料理』(女子栄養大学出版部)より

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