青魚を使ったメニュー

サバの簡単ハーブ蒸し焼き

サバの簡単ハーブ蒸し焼き

野菜をたっぷり加え、野菜の水分でサバをふっくらと蒸し上げます。

栄養素(1人分)
  • カロリー282kcal
  • たんぱく質16.6g
  • 脂質18.5g
  • 炭水化物12.7g
  • 食物繊維3.6g
  • 食塩相当量1.3g

材料/2人分

  • サバ 2切れ(140g)
  • 小さじ1/5
  • 大さじ1
  • トマト(一口大に切る) 小1個(150g)
  • 玉ねぎ(1㎝厚さの輪切り) 120g
  • ブロッコリー(小房に分ける) 80g
a
  • オリーブ油 大さじ1
  • にんにく(薄切り) 1かけ
  • 大さじ2
  • ハーブソルト※ 小さじ1/4

※塩小さじ1/5+好みの乾燥ハーブ少量で代用できる。

作り方

  1. 1サバは皮に切り目を入れ、塩と酒をふる。フライパンにaを弱火で熱し、香りが立ったら中火にしてサバを皮目から入れ、両面に焼き色をつける。
  2. 2玉ねぎを並べ入れ、トマトとブロッコリーを加え、ハーブソルトと酒をふる。
  3. 3ふたをし、火を弱めて5~6分蒸し焼きにする。

料理提供:『栄養と料理』(女子栄養大学出版部)より

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