青魚を使ったメニュー

イワシのソテー トマトパセリソース

イワシのソテー トマトパセリソース

バターが香るイワシのソテーに、トマトの酸味がぴったり。

栄養素(1人分)
  • カロリー254kcal
  • たんぱく質17.1g
  • 脂質14.6g
  • 炭水化物14.0g
  • 食物繊維1.7g
  • 食塩相当量1.0g

材料/2人分

  • イワシ 1尾100gのもの4尾
  • 小麦粉 大さじ1
  • ズッキーニ 80g
  • オリーブ油 大さじ1/2
  • トマト(1cm角に切る) 1個(200g)
  • 小さじ1/4
  • こしょう 少量
a
  • バター 10g
  • パセリのみじん切り 大さじ1
  • みりん・酒 各大さじ1

作り方

  1. 1イワシは下処理をして手開きにし、尾を除いて縦半分に切る。小麦粉をまぶす。ズッキーニは5mm厚さの輪切りにする。
  2. 2フライパンにオリーブ油を中火で熱し、1を並べて両面を約2分ずつ焼いて器に盛る。
  3. 3フライパンをさっとふき、aを中火で熱する。バターがとけたらトマトを加えてさっといため、塩とこしょうで調味して2にかける。

料理提供:『栄養と料理』(女子栄養大学出版部)より

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