油ひかえめのメニュー

キャベツと小松菜のツナ入りホットサラダ

キャベツと小松菜のツナ入りホットサラダ

レンジで楽チン、ホットサラダ。ツナの油を調味に使うので、油入りのものを選びます。
買いおきのツナと家にある野菜でいつでも手軽に作れます。

栄養素(1人分) ※ツナ60gで算出。
  • カロリー101kcal
  • たんぱく質7.0g
  • 脂質6.3g
  • 炭水化物5.1g
  • 食物繊維1.9g
  • 食塩相当量0.7g

材料/2人分

  • キャベツ・小松菜 各100g
  • ツナの油漬け 60〜70g※
  • いり白ごま 少量
a
  • しょうゆ 小さじ2/3
  • 小さじ1
  • 砂糖 少量(2つまみ)

※缶詰めまたはレトルトパウチの小さいもの1つ分に相当。

作り方

  1. 1キャベツと小松菜は食べやすい大きさにざくざくと切る。
  2. 2耐熱ボールに小松菜、キャベツの順に重ねて入れる。ラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱し、3分おいて蒸らす。へらなどで表面をおさえて、水けをきる(熱いので注意する)。
  3. 3ツナと油、aを加えてざっくりと混ぜる。器に盛り、ごまを指先でひねってかける。

料理提供:『栄養と料理』(女子栄養大学出版部)より

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