減塩メニュー

イワシとアサリの蒸し煮カレー風味

イワシとアサリの蒸し煮カレー風味

イワシは小骨がひっかかりやすいので食べるときには気をつけて。
塩分控えめながら魚介のうま味が引き立つスパイシーなカレー風味。

栄養素(1人分)
  • カロリー245kcal
  • たんぱく質19.1g
  • 脂質14.5g
  • 炭水化物9.2g
  • 食物繊維2.7g
  • 食塩相当量0.9g

材料/2人分

  • イワシ 2尾(160g)
  • アサリ 殻つき120g
  • 玉ねぎ 1/2個(100g)
  • セロリ 1/2本(75g)
  • エリンギ 大1本
  • オリーブ油 大さじ1/2
  • カレー粉 小さじ1
  • 白ワイン 1/3カップ
  • 塩(好みで) 少量

作り方

  1. 1アサリはうすい塩水につけて砂抜きをし、殻をこすり合わせて洗う。
  2. 2玉ねぎは薄切りにする。
  3. 3セロリは5mm厚さの斜め切りにし、葉は適当にちぎる。エリンギは長さを半分に切って縦4~6等分に切る。
  4. 4イワシは頭を切り落とし、うろことわたを除いて洗い、水けをふく。
  5. 5フライパンにオリーブ油を熱して2.を入れ、しんなりとなるまで弱めの中火で2分ほどいためる。セロリの軸とエリンギを加えて軽くいため合わせ、カレー粉をふる。
  6. 61.4.を並べ入れて白ワインをふり、ふたをして4~5分蒸し煮にする。仕上げにセロリの葉を加えてひと混ぜする。
  7. ※煮汁の味をみて、うすい場合は塩で味をととのえる。

料理提供:『栄養と料理』(女子栄養大学出版部)より

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