青魚を使ったメニュー

サンマの南蛮酢漬け

サンマの南蛮酢漬け

少ない油で揚げ焼きにしたサンマを甘辛い酢漬けに。
さめてもおいしいので作りおきできます。

栄養素(1人分)
  • カロリー375kcal
  • たんぱく質18.1g
  • 脂質27.8g
  • 炭水化物9.2g
  • 食物繊維1.1g
  • 食塩相当量1.9g

材料/2人分

  • サンマ 2尾(180g)
  • 塩・こしょう 各少量
  • 小麦粉 適量
  • 揚げ油
  • ねぎ 1/2本(50g)
a
  • 赤とうがらし(小口切り) 1本
  • だし 1/4カップ
  • 大さじ2
  • しょうゆ 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1

作り方

  1. 1サンマは頭を落としてはらわたを除き、水洗いして水けをふく。尾を切り落として3㎝長さに切り、塩とこしょうをふる。
  2. 2ねぎは縦半分に切って斜めに薄く切る。耐熱皿に入れてラップをふわりとかけ、電子レンジ(600W)で40秒加熱する。
  3. 3バットに2.とaの材料を混ぜ合わせる。
  4. 4フライパンに油を2㎝深さに入れて170~180℃に熱し、サンマの汁けをふいて小麦粉を薄くまぶしつけて入れる。
    焼き色がついたら裏返して揚げ焼きにする。
  5. 5油をきって3.に浸し、ときどき上下を返してなじませる。

    ※ 冷蔵で2日もつ。

料理提供:『栄養と料理』(女子栄養大学出版部)より

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