油ひかえめのメニュー

ヘルシー麻婆なす

ヘルシー麻婆なす

油をよく吸うなすは、適量のごま油をまぶしてレンジ加熱してからいためることで、カロリーが大幅にダウンします。

栄養素(1人分)
  • エネルギー137kcal
  • たんぱく質6.6g
  • 脂質7.7g
  • 炭水化物10.7g
  • 食物繊維3.2g
  • 食塩相当量1.0g

材料/2人分

  • なす 3本(240g)
  • ごま油 小さじ1と1/2
  • 豚赤身ひき肉 50g
  • ねぎ 6cm(7g)
  • にら 20g
a
  • にんにく・しょうが 各1/4かけ
  • 豆板醤(とうばんじゃん) 小さじ1/3
b
  • 1/2カップ
  • しょうゆ 小さじ1
  • 甜麵醬(てんめんじゃん) 小さじ1
  • 顆粒鶏がらだし 小さじ1/6
c
  • かたくり粉 小さじ1と1/2
  • 小さじ3

作り方

  1. 1なすはへたを除いて乱切りにし、にんにく、ねぎ、しょうがはみじん切りにする。にらは2cm長さに切る。
  2. 2耐熱性の皿になすを入れ、ごま油小さじ1を加えて混ぜ、ラップをかけて電子レンジ(500W)で3分加熱する。
  3. 3フライパンにごま油小さじ1/2を中火で熱し、ひき肉を入れていためる。ひき肉の色が変わったらaを加えてさらにいため、bを加えて煮立てる。②とねぎを加えて2~3分煮て、にらを加え、混ぜ合わせたcを加えてとろみをつける。

料理提供:『栄養と料理』(女子栄養大学出版部)より

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