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油ひかえめのメニュー
ヘルシー麻婆なす
油をよく吸うなすは、適量のごま油をまぶしてレンジ加熱してからいためることで、カロリーが大幅にダウンします。
栄養素(1人分)
エネルギー
137kcal
たんぱく質
6.6g
脂質
7.7g
炭水化物
10.7g
食物繊維
3.2g
食塩相当量
1.0g
材料/2人分
なす
3本(240g)
ごま油
小さじ1と1/2
豚赤身ひき肉
50g
ねぎ
6cm(7g)
にら
20g
a
にんにく・しょうが
各1/4かけ
豆板醤(とうばんじゃん)
小さじ1/3
b
水
1/2カップ
しょうゆ
小さじ1
甜麵醬(てんめんじゃん)
小さじ1
顆粒鶏がらだし
小さじ1/6
c
かたくり粉
小さじ1と1/2
水
小さじ3
作り方
1
なすはへたを除いて乱切りにし、にんにく、ねぎ、しょうがはみじん切りにする。にらは2cm長さに切る。
2
耐熱性の皿になすを入れ、ごま油小さじ1を加えて混ぜ、ラップをかけて電子レンジ(500W)で3分加熱する。
3
フライパンにごま油小さじ1/2を中火で熱し、ひき肉を入れていためる。ひき肉の色が変わったらaを加えてさらにいため、bを加えて煮立てる。②とねぎを加えて2~3分煮て、にらを加え、混ぜ合わせたcを加えてとろみをつける。
料理提供:『栄養と料理』(女子栄養大学出版部)より
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